
요즘 학업이나 직장생활에 있어서 집중력 향상법에 대해 궁금해하시는 분들이 많으실거에요.
저도 집중이 잘 안돼서 집중력 향상법에 대해 알아보고 실천해봤는데 제가 도움받은 꿀팁 알려드릴게요!
많은 분들이 뽀모도로 기법에 대해 들어보셨을 겁니다. 25분 집중, 5분 휴식. 단순하지만 효과적인 시간 관리법이죠.
하지만 이 기법이 모든 사람에게 맞는 건 아닙니다. 저 역시 뽀모도로 기법을 한동안 사용하다가 잦은 알람 소리에 집중이 깨지는 경험을 했고, 더 높은 집중력을 위해 다른 방법을 찾아 나섰습니다.
오늘 소개해드릴 방법은 바로 울트라디안 리듬(Ultradian Rhythm)을 활용한 집중력 향상법입니다. 뽀모도로 기법보다 더 자연스럽고, 우리 몸의 생체 리듬을 따르는 과학적인 방법이죠. 이 방법을 제대로 익히면 당신의 하루 생산성이 몰라보게 달라질 겁니다.
새로운 집중력 향상법 : 울트라디안 리듬이란?
우리 몸에는 여러 가지 생체 리듬이 존재합니다. 잠과 깨어남을 조절하는 24시간 주기의 ‘서카디안 리듬’이 가장 잘 알려져 있죠.
반면, 울트라디안 리듬은 90분에서 120분 사이로 반복되는 우리 몸의 에너지 주기를 의미합니다. 마치 파도처럼 에너지가 차올랐다가 다시 내려가는 과정을 반복하는 거죠. 우리는 이 주기에 따라 집중력과 피로도가 오르내리기를 반복합니다.
즉, 약 90분 정도는 높은 집중력을 유지할 수 있고, 이후 20~30분 동안은 신체적, 정신적 회복을 위한 휴식이 필요한 상태가 됩니다. 울트라디안 리듬을 활용한 집중력 향상법은 이 자연스러운 주기를 적극적으로 이용하는 것입니다. 90분 동안 최대한 집중하고, 이후 20~30분은 온전히 휴식하며 에너지를 회복하는 것이죠.
울트라디안 리듬 활용법: 3단계 실천 가이드
1. 90분 집중 블록 만들기
가장 먼저 할 일은 집중할 수 있는 90분짜리 시간 블록을 만드는 것입니다. 이 시간 동안에는 방해받을 만한 모든 요소를 제거해야 합니다. 이는 마치 경기에 앞서 모든 잡념을 비우고 오직 승리에만 집중하는 선수와 같습니다.
- 방해 요소 제거: 스마트폰 알림 끄기, 불필요한 웹페이지 닫기, 이메일 확인 잠시 미루기. 물리적으로 방해받을 수 있는 것들을 모두 차단하세요.
- 단 하나의 목표: 90분 동안 해결할 목표를 딱 한 가지만 정하세요. ‘보고서 작성하기’처럼 명확한 목표를 세워야 집중력이 흐트러지지 않습니다. 여러 가지 일을 동시에 하려 하면 오히려 생산성이 떨어집니다.
- 알람 설정: 90분 뒤에 알람이 울리도록 설정하고, 알람이 울리면 미련 없이 펜을 내려놓으세요. 우리의 뇌는 한계에 다다르면 효율이 급격히 떨어집니다. 알람은 우리에게 ‘이제 쉴 시간’임을 알려주는 신호입니다.
2. 20~30분 완전한 휴식 취하기
90분 집중 블록이 끝났다면, 이제는 온전히 쉬어야 합니다. 이 휴식 시간을 어떻게 보내느냐가 다음 집중력에 큰 영향을 미칩니다. 이 시간은 단순히 몸만 쉬는 것이 아니라, 뇌와 정신을 재충전하는 시간입니다.
- 장소 바꾸기: 앉아 있던 자리에서 일어나 다른 곳으로 이동하세요. 창밖을 보거나, 가볍게 스트레칭을 하는 것도 좋습니다. 장소를 바꾸면 뇌가 새로운 환경을 인식하며 리프레시 효과를 얻을 수 있습니다.
- 뇌에 휴식 주기: 스마트폰을 보거나 SNS를 하는 것은 뇌에 휴식을 주는 행위가 아닙니다. 오히려 더 많은 정보를 처리하게 만들어 뇌를 피곤하게 만듭니다. 대신 가볍게 산책하거나, 명상을 하거나, 커피를 마시는 등 몸과 마음을 편안하게 해주는 활동을 선택하세요.
- 점심시간 활용: 점심시간은 90분 집중 블록과 20분 휴식의 조합에 가장 잘 들어맞는 시간입니다. 점심 식사 전 90분간 집중하고, 식사 후 30분 정도 산책하며 휴식을 취하면 오후 시간의 집중력을 높일 수 있습니다.
3. 리듬에 맞게 하루 계획 세우기
울트라디안 리듬은 하루 종일 유지됩니다. 이 리듬에 맞춰 하루 계획을 세우면 좋습니다. 나의 에너지 상태에 따라 업무를 효율적으로 배치하는 거죠.
- 오전에 어려운 일 배치: 대부분의 사람들은 오전에 집중력이 가장 높습니다. 가장 어렵고 중요한 업무를 오전에 90분 집중 블록으로 배치하세요.
- 오후에는 가벼운 일: 오후에는 비교적 집중력이 떨어지므로, 단순 반복 업무나 이메일 확인 같은 가벼운 일정을 배치하는 것이 효율적입니다.
뽀모도로 기법과의 차이점
특징 | 뽀모도로 기법 | 울트라디안 리듬 |
시간 단위 | 25분 집중, 5분 휴식 | 90~120분 집중, 20~30분 휴식 |
과학적 근거 | 단순한 시간 관리 방법론 | 우리 몸의 자연스러운 생체 리듬 |
활용 대상 | 짧은 업무, 진입 장벽이 낮은 방법 | 장시간 집중이 필요한 프로젝트 |
장점 | 규칙적이고 단순하여 실천하기 쉽다 | 생산성이 극대화되고 번아웃을 방지한다 |
단점 | 잦은 알람으로 집중이 깨질 수 있다 | 초기에 리듬을 찾는 데 시간이 걸린다 |
뽀모도로 기법이 ‘단거리 달리기’라면, 울트라디안 리듬은 ‘마라톤’에 가깝습니다. 당신의 업무 스타일과 목표에 따라 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 뽀모도로가 익숙하지 않은 사람에게는 좋은 시작점이 될 수 있지만, 장기적으로 깊이 있는 업무를 하고 싶다면 울트라디안 리듬이 더 효과적일 수 있습니다.
이제 뽀모도로 기법 외에 또 다른 강력한 집중력 향상법을 알게 되었습니다. 이 방법은 단순히 시간을 쪼개 쓰는 것을 넘어, 우리 몸의 자연스러운 흐름을 따르는 현명한 방법입니다.
당신은 어떤 방법을 시도해보고 싶으신가요?
이 새로운 집중력 향상법을 통해 집중력에 도움 받으시길 바라요!